Träningspolicy ART

Träningspolicy – Ladda ner PDF

Eftersom vi är beroende av varandra när vi är ute och cyklar tillsammans är det viktigt att vi alla har samma syn på hur vår träning skall gå till. Håller vi oss till de här enkla reglerna så blir våra rundor trevligare, men också betydligt säkrare och mindre ansträngande. Så ta en stund och läs igenom vår träningspolicy. Den är till för din säkerhet. Denna policy gäller för all utomhuscykling i klubbens regi och är framtagen i första hand för vår distansträning.  .

 

  • Syfte: Skapa säker cykling och öka gemenskapen mellan cyklister i ART. 
  • Mål: 0 st olyckor. Inga cyklister ska bli ifråncyklade och lämnade själva.

 

Säkerhet är det absolut viktigaste. Vid träning med klubben gäller följande regler.

  • Godkänd cykelhjälm skall användas
  • Vid cykling i grupp får inte tempostyre eller sk. tempobåge vara monterade
  • Cykeln skall ha ett fungerande bromssystem
  • Vid cykling i mörker skall belysning och reflexer finnas
  • Vid olycka stannar alla i klungan och hjälper till om någon skadas. Vi rekommenderar att ta med mobiltelefon för att kunna ringa 112.

Så cyklar vi i grupp

Ledare Varje klubbrunda har minst en ledare. Följ alltid anvisningarna och instruktionerna från dessa när du deltar i klubbträningarna.

Tvåpar

Om annat inte har meddelats av ledaren kör vi i så kallat tvåpar. Principen för detta är att vi ligger två och två i bredd. Detta för att kunna dra nytta av det lä som bildas bakom de främre cyklisterna i gruppen. För att det ska fungera är det viktigt att det inte uppstår luckor i leden och att man håller igen i uppförsbackarna. Tänk också på att när vi kör i tvåpar så är det viktigt att vi är rakt bakom framförvarande vilket gör att vi inte alltid ligger i perfekt vindlä. Detta gör vi för att vi inte skall ta för mycket plats på vägen.

Ett led

Ibland kan det av säkerhetsskäl vara nödvändigt att köra på ett led detta meddelas då av ledaren. Om man då kör i tvåpar kör den vänstra cyklisten in framför sin högra parkamrat så att ett led bildas.

Dricka och äta

Ska du dricka, äta, ta av/på regnjacka eller något annat, Gör detta alltid när du är sist i gruppen.

Cykla mjukt

Håll ansträngningen på en jämn nivå och kör mjukt. Då slipper du att klungan sträcks ut och de bakre behöver jaga ikapp i ena stunden och bromsa i nästa. Ta en titt på hastighetsmätaren innan det är dags att gå upp och dra. När du går upp så se till att bibehålla hastigheten. I uppförsbackar håller vi igen farten försök hålla samma ansträngningsnivå så att gruppen inte dras ut. Observera att ansträngningsnivå inte är samma sak som hastighet. Tag gärna hjälp av pulsmätaren. I nedförsbackar gäller återigen att hålla samma ansträngningsnivå vilket betyder att de längst fram behöver trampa på rejält för att inte resten av gruppen skall behöva bromsa för att förhindra att de rullar in i framförvarande hjul. Råkar det bli en lucka till framförvarande cyklist spurta inte allt vad du kan för att sedan tvärnita när du är ifatt, det är bara slöseri med energi. Försök istället att lugnt och metodiskt arbeta dig ikapp för att sedan bara mjukt ansluta till ”din” rulle.Ska du ställa dig upp ur sadeln så bör det också ske så mjukt som möjligt, gärna efter att du har växlat ner till en tyngre växel. Försök att bibehålla trycket på pedalerna samtidigt som du reser dig upp ur sadeln. Reser du dig för fort på en lätt växel skjuter du automatiskt tillbaka cykeln en halvmeter, och har lika automatiskt skaffat dig en ovän eftersom cyklisten bakom bara hade en decimeter mellan sitt framhjul och ditt bakhjul.

Vad du än tänker göra – se till att alla får reda på det i tid. Gör inga plötsliga rörelser i sidled, utan glid mjukt åt sidan, gärna efter att du först markerat med en liten handpekning eller dylikt

 

 

Vi håller ihop

Eftersom vi tycker det är kul att cykla i grupp så håller vi ihop gruppen och lämnar aldrig en cykelkamrat som börjar bli lite trött
Att bli ifrånkörd av sina träningskompisar är inte direkt moralhöjande. Vänta därför in de cyklister som inte hänger med.

Vi hjälps åt

Det går förstås mycket fortare om alla hjälps åt om någon får en punktering eller problem med cykeln.

 

I praktiken

Slappna av

Försök att alltid åka avslappnat. Spänner du armar och överkropp och håller hårt om styret så riskerar minsta lilla sten eller knuff leda till en vurpa. Slappna av, böj på armbågarna och låt händerna bara vila på styret, så blir du inte bara säkrare utan också mindre trött.

Trampa i nedförsbackar

Trampa alltid i nedförsbackar om du ligger först och drar. Annars får alla som ligger bakom bromsa, på grund av det lägre luftmotståndet. Så trampa på.

Trampa lugnt i uppförsbackar

När vi kör uppför så tar vi det lugnt, väldigt lugnt, målsättning skall vara att ansträngningsnivån skall vara konstant både uppför som på ”platten”.

 

Kurvtagning

Se till att din inre pedal (vänsterpedalen i en vänsterkurva) är i sitt högsta läge, och att ytterpedalen är i sitt lägsta (högerpedalen i en vänsterkurva). Lägg lite extra tyngd på den sistnämnda. Då ser du till att den inre pedalen inte går i marken och du får en lägre tyngdpunkt och bättre kurvteknik.

 

Rondeller, refuger och vägkorsningar

Efter att man passerat en rondell, refug vägkorsning eller liknande är det viktigt att hastigheten sänks tills den sista cyklisten passerat hindret. Annars blir effekten ett “gummiband” där de sista cyklisterna måste jaga ikapp.

 Håll igång

Om gruppen splittras – stå inte och vänta och bli kall, utan vänd och möt de som kommit efter, och ge dem lite draghjälp.

 

Undvik bromsarna

När det gäller bromsarna ska du helst inte bromsa med dem alls när du kör i grupp. Möjligen ska du justera farten något när det verkligen behövs men gör då detta så mjukt som möjligt så att inte bakomvarande blir överraskade.

 

 Respektera dina medtrafikanter

Se dig som en representant för klubben oavsett om du kör i klubbtröjan eller inte. Följ trafikreglerna och kör säkert! Visa respekt för medtrafikanterna – precis det vi själva kräver av dem. Var ett gott föredöme i trafiken! Att skälla, ”peka finger” eller på andra sätt visa sitt missnöje är inte att visa respekt.
Alla cyklister är trevliga – oavsett klubbtillhörighet. Och trevliga människor hälsar man ju gärna på, så vi hälsar alltid på de cyklister vi möter. Det skapar en god stämning.

 

 

Ha kul

Men det viktigaste av allt
Att cykla är kul så njut och ha trevligt

 

 

 

 

Tecken som vi använder vid gruppcykling

Sikten skyms när man ligger på rulle. Därför använder vi oss av ett antal tecken så fort en fara upptäcks. Vidarebefordra alltid tecknet bakåt i gruppen. Här är de tecken vi använder:

 

  • Hinder på vägbanan – typ hål, vägbrunn – peka ner mot vägbanan med den hand som befinner sig på samma sida som hindret.
  • Vägbula eller liknande – för handen bakom ryggen med handflatan bakåt åt vänster och höger ett flertal gånger
  • Hinder höger sida – typ vägskylt som sticker ut, gångtrafikant, avsmalnande väg etc. – vinka med höger hand bakom ryggen ”åt vänster”.
  • Hinder vänster sida – typ avsmalnande – väg vinka med vänster hand bakom ryggen ”åt höger”.
  • Stanna – En uppåtsträckt hand
  • Sakta ner – pumprörelse med ena handen, handflatan nedåt
  • Sväng vänster/höger – vanliga svängtecknet.
  • Ett led  – Ibland behöver vi åka på ett led istället för 2-par – En uppåtsträckt hand med ett finger i luften
  • Tvåpar – att återgå till två par  – En uppåtsträckt hand med två fingrar i luften. Ibland är det mer lämpligt att ropa ngn form av varning ibland i kombination med ngt av tecknen ovan
  • Mötande fordon – ropa ”bil/buss/lastbil ”. Samtliga i gruppen vidarebefordrar genom att upprepa orden genom gruppen
  • Omkörande fordon – ropa ”bil/buss/lastbil”. Samtliga i gruppen vidarebefordrar genom att upprepa orden genom gruppen

 

”På ett led”
Cykling “på ett led” är den enklaste formen av gruppcykling. Cyklisterna ligger helt enkelt på ett led rakt bakom varandra och den första cyklisten tar vinden för de andra. När cyklisten längst fram vill byta tar han försiktigt ett steg ut åt vänster, och minskar farten något för att glida ner till sista plats i gruppen. Nästa cyklist i ledet tar då över förningen och behåller samma hastighet som innan bytet. Dragtiden bör normalt inte överstiga cirka en minut och kan vara betydligt kortare t.ex. om man känner sig trött och sliten eller vill att det ska gå extra fort.

När cyklisten längst fram går ut till vänster är det viktigt att han har koll på eventuell trafik som kommer bakifrån. Annars finns det risk att han tar ett steg rakt ut bland passerande bilar. Om trafiken är alltför intensiv får man helt enkelt vänta med bytet till man kommer ut på lugnare vägar igen.

 

 

“Tvåpar”
Cykling i så kallat “tvåpar” är den absolut vanligaste cyklingen som vi kör på våra träningsrundor. Fördelen är att man, förutom den självklara draghjälpen, även får en väldigt social cykling eftersom man hela tiden får nya personer att prata med allt eftersom man byter runt. Det är inte ovanligt att man har 15 samtal igång under en runda. Allt avverkat i korta omgångar.

Vid tvåparscykling gäller grundregeln att alla cyklister oavsett vindriktning alltid ligger rakt efter förvarande cyklist. Oftast gäller att den som ligger först i högra ledet är den som bestämmer hastigheten för gruppen. Genom att kommunicera tillsammans med den som ligger först i vänstra ledet bestämmer man när växling skall ske. Växling sker genom att högra ledet långsamt sänker hastigheten. När första cyklisten i vänstra ledet är tillräckligt långt framför svänger han sakta in och tar platsen först i högra ledet. Viktigt för den som kommer upp som ny “dragare” i vänstra ledet är att se till att hålla en jämn hastighet och inte öka takten. Ett bra hjälpmedel är att titta på sin cykeldator, om man har en sån, innan man kommer fram och drar och sen hålla samma hastighet under dragarbetet.

Liksom vid all gruppcykling kan farterna bli höga. Det är därför viktigt att alla håller sin linje, att växlingarna sker mjukt och att man kommunicerar med varandra i gruppen. För att få en bra medelhastighet är det också viktigt att åkningen blir jämn och att dragningarna inte blir för långa.

 

“Belgisk kedja”
Detta är en variant på cykling i tvåpar. Den största skillnaden är att man inte ligger kvar längst framme i gruppen utan byter av till högerledet så snart detta har fallit av bakåt. Detta ger ofta en snabbare cykling än vanlig tvåparscykling.

För att farten inte skall accelereras hela tiden är det viktigt att det led som “går fram” inte ökar hastigheten, istället ska det vara det “avfallande” som håller lägre hastighet. Det gäller alltså att inte accelerera när man byter till det avfallande ledet. Istället får man ge sig till tåls lite om det inte direkt går att byta led när man kommer fram i fronten.

I väl samtränade grupper roterar gruppen antingen medurs eller moturs, beroende på från vilken sida eventuell motvind kommer. Normalt använder vi inte denna metod utan vi roterar alltid medurs.

 

 

 

Figur 1. Ett led

 

Figur 2. Tvåpar

 

 

 

 

 

 

Figur 3. Belgisk

kedja